In questa sezione vorrei postare i miei allenamenti fatti e le idee per quelli futuri. Inoltre alcuni consigli e tabelle, rigorosamente non fatte da un incapace come me, ma tratte da anni di insegnamenti ed esperienze da persone molto più sagge.
I ticker sotto riportati sono più un modo simpatico per tenere il conto dei km annuali percorsi nelle tre discipline, che un modo utile di monitorare gli allenamenti. Questo anche perche' i tiker sono aggiornati con i dati dal 1 Gennaio al 31 Dicembre.
Invece solitamente ho uno stacco mentale e fisico da fine Ottobre a fine Novembre con la amata bici dove faccio poco o nulla, mentre uno stacco anche più lungo e profondo dall'odiato nuoto. Durante questo periodo, solitamente, corro molto in previsione di qualche mezza o maratona corsa senza velleità, solo per "fare km".
Gli schemi quindi riportati sotti i ticker sono riferiti al periodo "sportivo" che parte dall'1 Dicembre di ogni anno.
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I TICKER 2009
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RIASSUNTO SETTIMANALE ALLENAMENTI
SETTIMANA 1
1 Dic - 7 Dic 2008 - TOTALE 5h20'
Settimana con 3 giorni di "riposo" forzato per il viaggio di ritorno da Taiwan dove ho ripreso a nuotare con regolarità con tanti esercizi e ho mantenuto la corsa su ritmi alti con allenamenti brevi ed intensi
SWIM : 4100 m (2 all)
target - esercizi e incremento endurance
BIKE : 84 km (2 all)
target - risalire in bici dopo 4 settimane senza sella !
RUN : 14 km (1 all)
target - nessuno
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SETTIMANA 2
8 Dic - 14 Dic 2008 - TOTALE 12h53'
Ripresa decisa di tutte le tre discipline per riadattarsi ai ritmi di allenamento.
SWIM : 7700 m (3 all)
target - esercizi e incremento endurance
BIKE : 191 km (4 all di cui 2 su rulli)
target - aumentare gradatamente l'endurance
RUN : 44,5 km (3 all)
target - test sui 5mila e verifica endurance su lungo di 25km
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SETTIMANA 3
15 Dic - 21 Dic 2008 - TOTALE 11h47'
Ripresa decisa di tutte le tre discipline per riadattarsi ai ritmi di allenamento.
SWIM : 7400 m (3 all)
target - esercizi e qualche accelerata su 100 e 200
BIKE : 246 km (5 all di cui 2 su rulli - prime salite)
target - aumentare gradatamente l'endurance
RUN : 20 km (3 all)
target - uleriore test sui 5mila ed esercizi
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SETTIMANA 4
22 Dic - 28 Dic 2008 - TOTALE 12h45'
Ripresa decisa di tutte le tre discipline per riadattarsi ai ritmi di allenamento.
SWIM : 2200 m (1 all)
target - nessuno
BIKE : 261 km (4 all)
target - aumento endurance e tecnica in gruppo
RUN : 39,5 km (3 all)
target - lavori di velocità (fartlek) e sviluppo forza (salite)
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SETTIMANA 5
29 Dic 2008 - 4 Gen 2009 - TOTALE 12h16'
Mantenimento bici e run in mezzo alle feste.
SWIM : 5700 m (2 all)
target - esercizi e mantenimento
BIKE : 196 km (3 all)
target - aumento endurance e tecnica in gruppo
RUN : 35 km (3 all)
target - lavori di velocità (fartlek) e sviluppo forza (salite)
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SETTIMANA 6
5 Gen - 11 Gen 2009 - TOTALE 11h11'
Carico Swim e Run
SWIM : 9300 m (4 all)
target - aumento endurance e prime ripetute "serie" sui 100
BIKE : 141 km (3 all di cui 2 su rulli)
target - mantenimento endurance
RUN : 39 km (3 all)
target - aumento endurance e ulteriori salite
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SETTIMANA 7
12 Gen - 18 Gen 2009 - TOTALE 11h12'
Carico Swim e Run + Mezza Maratona Monteforte
SWIM : 7300 m (3 all)
target - ripetute 100-200 e test 1500
BIKE : 141 km (3 all di cui 2 su rulli)
target - mantenimento endurance e richiamo agilità
RUN : 50 km (3 all)
target - ripetute e gara (con 1 combinato swim+run)
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SETTIMANA 8
19 Gen - 25 Gen 2009 - TOTALE 11h10'
Carico Bike - scarico Swim e Run
SWIM : 4600 m (2 all)
target - scarico
BIKE : 220 km (4 all di cui 2 su rulli)
target - carico, endurance e lavori sui rulli
RUN : 27 km (3 all)
target - scarico con bel lavoro di 18km in progressione a fine settimana
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SETTIMANA 9
26 Gen - 1 Feb 2009 - TOTALE 10h51'
Carico Swim e Run con lavoro su combinati (1 swim+run e 1 interval duathlon)
SWIM : 7200 m (3 all)
target - leggero aumento volumi
BIKE : 139 km (3 all)
target - mantenimento e combinato
RUN : 52 km (4 all)
target - aumento volume e tenuta al medio
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SETTIMANA 10
2 Feb - 8 Feb 2009 - TOTALE 11h08'
Carico Swim e Bike (cairco bike concluso lunedi 9 causa nevicata domenica 8)
SWIM : 8100 m (3 all)
target - incremento velocità con ripetute 200 e lavori a piramide
BIKE : 139 km (4 all)
target - aumento volume in uscita su strada. Lavori di agilità e zona 4/5 su rulli
RUN : 27 km (2 all)
target - scarico. 1 lavoro al medio progressivo dii mantenimento
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SETTIMANA 11
9 Feb - 15 Feb 2009 - TOTALE 13h34'
Carico Bike e Run
SWIM : 2400m (1 all)
praticamente nulla...
BIKE : 242 km (3 all)
target - aumento resistenza e forza con percorsi con salite in seqeunza
RUN : 51 km (4 all)
target - forza e aumento endurance
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SETTIMANA 12
16 Feb - 22 Feb 2009 - TOTALE 13h19'
Carico Bike e Run
SWIM : 8400m (3 all)
target - lavoro su VO2Max
BIKE : 187 km (4 all)
target - mantenimento
RUN : 51 km (2 all)
target - Maratona di Salsomaggiore
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SETTIMANA 13
23 Feb - 1 Mar 2009 - TOTALE 11h53'
Fino a mercoledi per togliermi i residui della maratona, ma sono riuscito lo stesso a fare un buon lavoro sia swim che bike come previsto. Run in letargo.
SWIM : 7000m (3 all)
target - endurance con ripetute 100 e 200
BIKE : 260 km (5 all, 1 di soli 25min sciogli gambe su rulli)
target - endurance e forza
RUN : 9 km (1 all)
target - Una sola uscita in leggera progressione, solo per capire le gambe dopo la 42 della domenica prima.
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SETTIMANA 14
2 Mar - 8 Mar 2009 - TOTALE 8h18'
Riassetto degli orari di allenamento per cambi lavorativi. La run ne risente meno cosi approfitto per tornare a caricare. Primo duathlon a fine settimana, ottime sensazioni !
SWIM : 2500m (1 all)
target - Purtroppo cambio piscina e orari, nessun target
BIKE : 125 km (3 all, 1 rulli)
target - Come per la swim, inoltre gara a fine settimana mi taglia un lungo.
RUN : 48,5 km (4 all)
target - Richiami ripetuti di brillantezza e un paio di lavori consecutivi proiezione prossima maratona.
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SETTIMANA 15
9 Mar - 15 Mar 2009 - TOTALE 12h42'
Gli orari della piscina fanno risentire ancora il nuoto, ma priorità della settimana è la bici che riesco ad allenare bene !
SWIM : 4900m (2 all)
target - Solo 2 allenamenti, ma ora vasca da 50. Necessità di riadattare i ritmi ed abituarsi alla nuova realtà. Soddisfacente l'allenamento di giovedi con 12x100 pausa 15-20".
BIKE : 253 km (5 all, 2 rulli)
target - Sui rulli lavoro di endurance e forza. Fine settimana 3 allenamenti consecutivi con un bel lungo sabato e un interval duathlon domenica.
RUN : 29 km (3 all)
target - Solo 3 allenamenti, ma 2 di alta qualità con un ottimo interval training su percorso impegnativo e un interval duathlon 95% ritmo gara domenica con finale forte.
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I ticker sotto riportati sono più un modo simpatico per tenere il conto dei km annuali percorsi nelle tre discipline, che un modo utile di monitorare gli allenamenti. Questo anche perche' i tiker sono aggiornati con i dati dal 1 Gennaio al 31 Dicembre.
Invece solitamente ho uno stacco mentale e fisico da fine Ottobre a fine Novembre con la amata bici dove faccio poco o nulla, mentre uno stacco anche più lungo e profondo dall'odiato nuoto. Durante questo periodo, solitamente, corro molto in previsione di qualche mezza o maratona corsa senza velleità, solo per "fare km".
Gli schemi quindi riportati sotti i ticker sono riferiti al periodo "sportivo" che parte dall'1 Dicembre di ogni anno.
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I TICKER 2009
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RIASSUNTO SETTIMANALE ALLENAMENTI
SETTIMANA 1
1 Dic - 7 Dic 2008 - TOTALE 5h20'
Settimana con 3 giorni di "riposo" forzato per il viaggio di ritorno da Taiwan dove ho ripreso a nuotare con regolarità con tanti esercizi e ho mantenuto la corsa su ritmi alti con allenamenti brevi ed intensi
SWIM : 4100 m (2 all)
target - esercizi e incremento endurance
BIKE : 84 km (2 all)
target - risalire in bici dopo 4 settimane senza sella !
RUN : 14 km (1 all)
target - nessuno
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SETTIMANA 2
8 Dic - 14 Dic 2008 - TOTALE 12h53'
Ripresa decisa di tutte le tre discipline per riadattarsi ai ritmi di allenamento.
SWIM : 7700 m (3 all)
target - esercizi e incremento endurance
BIKE : 191 km (4 all di cui 2 su rulli)
target - aumentare gradatamente l'endurance
RUN : 44,5 km (3 all)
target - test sui 5mila e verifica endurance su lungo di 25km
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SETTIMANA 3
15 Dic - 21 Dic 2008 - TOTALE 11h47'
Ripresa decisa di tutte le tre discipline per riadattarsi ai ritmi di allenamento.
SWIM : 7400 m (3 all)
target - esercizi e qualche accelerata su 100 e 200
BIKE : 246 km (5 all di cui 2 su rulli - prime salite)
target - aumentare gradatamente l'endurance
RUN : 20 km (3 all)
target - uleriore test sui 5mila ed esercizi
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SETTIMANA 4
22 Dic - 28 Dic 2008 - TOTALE 12h45'
Ripresa decisa di tutte le tre discipline per riadattarsi ai ritmi di allenamento.
SWIM : 2200 m (1 all)
target - nessuno
BIKE : 261 km (4 all)
target - aumento endurance e tecnica in gruppo
RUN : 39,5 km (3 all)
target - lavori di velocità (fartlek) e sviluppo forza (salite)
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SETTIMANA 5
29 Dic 2008 - 4 Gen 2009 - TOTALE 12h16'
Mantenimento bici e run in mezzo alle feste.
SWIM : 5700 m (2 all)
target - esercizi e mantenimento
BIKE : 196 km (3 all)
target - aumento endurance e tecnica in gruppo
RUN : 35 km (3 all)
target - lavori di velocità (fartlek) e sviluppo forza (salite)
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SETTIMANA 6
5 Gen - 11 Gen 2009 - TOTALE 11h11'
Carico Swim e Run
SWIM : 9300 m (4 all)
target - aumento endurance e prime ripetute "serie" sui 100
BIKE : 141 km (3 all di cui 2 su rulli)
target - mantenimento endurance
RUN : 39 km (3 all)
target - aumento endurance e ulteriori salite
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SETTIMANA 7
12 Gen - 18 Gen 2009 - TOTALE 11h12'
Carico Swim e Run + Mezza Maratona Monteforte
SWIM : 7300 m (3 all)
target - ripetute 100-200 e test 1500
BIKE : 141 km (3 all di cui 2 su rulli)
target - mantenimento endurance e richiamo agilità
RUN : 50 km (3 all)
target - ripetute e gara (con 1 combinato swim+run)
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SETTIMANA 8
19 Gen - 25 Gen 2009 - TOTALE 11h10'
Carico Bike - scarico Swim e Run
SWIM : 4600 m (2 all)
target - scarico
BIKE : 220 km (4 all di cui 2 su rulli)
target - carico, endurance e lavori sui rulli
RUN : 27 km (3 all)
target - scarico con bel lavoro di 18km in progressione a fine settimana
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SETTIMANA 9
26 Gen - 1 Feb 2009 - TOTALE 10h51'
Carico Swim e Run con lavoro su combinati (1 swim+run e 1 interval duathlon)
SWIM : 7200 m (3 all)
target - leggero aumento volumi
BIKE : 139 km (3 all)
target - mantenimento e combinato
RUN : 52 km (4 all)
target - aumento volume e tenuta al medio
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SETTIMANA 10
2 Feb - 8 Feb 2009 - TOTALE 11h08'
Carico Swim e Bike (cairco bike concluso lunedi 9 causa nevicata domenica 8)
SWIM : 8100 m (3 all)
target - incremento velocità con ripetute 200 e lavori a piramide
BIKE : 139 km (4 all)
target - aumento volume in uscita su strada. Lavori di agilità e zona 4/5 su rulli
RUN : 27 km (2 all)
target - scarico. 1 lavoro al medio progressivo dii mantenimento
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SETTIMANA 11
9 Feb - 15 Feb 2009 - TOTALE 13h34'
Carico Bike e Run
SWIM : 2400m (1 all)
praticamente nulla...
BIKE : 242 km (3 all)
target - aumento resistenza e forza con percorsi con salite in seqeunza
RUN : 51 km (4 all)
target - forza e aumento endurance
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SETTIMANA 12
16 Feb - 22 Feb 2009 - TOTALE 13h19'
Carico Bike e Run
SWIM : 8400m (3 all)
target - lavoro su VO2Max
BIKE : 187 km (4 all)
target - mantenimento
RUN : 51 km (2 all)
target - Maratona di Salsomaggiore
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SETTIMANA 13
23 Feb - 1 Mar 2009 - TOTALE 11h53'
Fino a mercoledi per togliermi i residui della maratona, ma sono riuscito lo stesso a fare un buon lavoro sia swim che bike come previsto. Run in letargo.
SWIM : 7000m (3 all)
target - endurance con ripetute 100 e 200
BIKE : 260 km (5 all, 1 di soli 25min sciogli gambe su rulli)
target - endurance e forza
RUN : 9 km (1 all)
target - Una sola uscita in leggera progressione, solo per capire le gambe dopo la 42 della domenica prima.
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SETTIMANA 14
2 Mar - 8 Mar 2009 - TOTALE 8h18'
Riassetto degli orari di allenamento per cambi lavorativi. La run ne risente meno cosi approfitto per tornare a caricare. Primo duathlon a fine settimana, ottime sensazioni !
SWIM : 2500m (1 all)
target - Purtroppo cambio piscina e orari, nessun target
BIKE : 125 km (3 all, 1 rulli)
target - Come per la swim, inoltre gara a fine settimana mi taglia un lungo.
RUN : 48,5 km (4 all)
target - Richiami ripetuti di brillantezza e un paio di lavori consecutivi proiezione prossima maratona.
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SETTIMANA 15
9 Mar - 15 Mar 2009 - TOTALE 12h42'
Gli orari della piscina fanno risentire ancora il nuoto, ma priorità della settimana è la bici che riesco ad allenare bene !
SWIM : 4900m (2 all)
target - Solo 2 allenamenti, ma ora vasca da 50. Necessità di riadattare i ritmi ed abituarsi alla nuova realtà. Soddisfacente l'allenamento di giovedi con 12x100 pausa 15-20".
BIKE : 253 km (5 all, 2 rulli)
target - Sui rulli lavoro di endurance e forza. Fine settimana 3 allenamenti consecutivi con un bel lungo sabato e un interval duathlon domenica.
RUN : 29 km (3 all)
target - Solo 3 allenamenti, ma 2 di alta qualità con un ottimo interval training su percorso impegnativo e un interval duathlon 95% ritmo gara domenica con finale forte.
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